Vagusnerv, Polyvagaltheorie und Yoga
Neueste Erkenntnisse aus der Forschung geben uns spannende Einblicke in die umfassende Bedeutung und Funktion des Vagus-Nervs, dem sogenannten Ruhe- und Verdauungsnerv. Als wichtigster Nerv des Parasympathikus und spielt er eine zentrale Rolle u.a. für die Regulation von Stress, allgemeinem Wohlbefinden, Heilungsprozessen, für Entspannung und die Fähigkeit, zur Ruhe zu kommen. Aus der Psychoneuroimmunologie wissen wir heute, wie eng vernetzt unser Nerven-, Immun-, Hormon-Verdauungssystem und unsere Emotionen sind. Ein Erklärungsmodell dafür gibt uns u.a. die Polyvagal-Theorie von Stephen Porges, die als eine Erweiterung bzw. Differenzierung des klassischen Sympathikus – Parasympathikus- Systems gilt.
Die Polyvagal-Theorie beschreibt drei Hauptzustände des Nervensystems:
- Den Ventralen Vagus-Zustand (soziale Verbundenheit & Entspannung): Hier fühlen wir uns sicher, verbunden, ausgeglichen und gleichzeitig neugierig und offen. Das System ist in einem Zustand der Ruhe und Regeneration. Entspannung und Meditation kann möglich werden.
- Den Sympathischen Zustand (Kampf- oder Fluchtreaktion/fight or flight): Bei Stress oder Gefahr aktiviert sich dieser Teil des Nervensystems und sorgt für Wachsamkeit, Anspannung und Reaktionsschnelligkeit.
- Den Dorsalen Vagus-Zustand (Erstarrung & Rückzug): Wenn eine Situation als überwältigend empfunden wird, kann der Körper in einen Zustand der Immobilität oder emotionalen Abschaltung gehen.
Was genau ist nun der Vagus Nerv?
- bei Sicherheit der Ventrale Vagus,
- bei Gefahr der Sympathikus (fight & flight Reaktion)
- und bei Lebensgefahr der dorsale Vagus (freeze, Kollaps oder Dissoziation) aktiv.
Dieser Ablauf ist lebensrettend und läuft ständig unbewusst in uns ab. Ein gesundes Nervensystem wechselt je nach Bedarf flexibel fließend von einem Zustand in den anderen und reguliert sich immer wieder selbst. Doch durch chronischen Stress, Trauma oder anhaltende Überlastung kann es in einem dysregulierten Zustand "stecken bleiben" - entweder in anhaltendem Stress (Hyperarousal) oder in Erschöpfung und Rückzug (Hypoarousal).
Mögliche Ursachen:
- Frühe oder anhaltende Traumata (Kindheitstrauma, Unfälle, Gewalt, …)
- Chronischer Stress (Arbeit, Beziehung, finanzielle Sorgen)
- ungelöste innere Konflikte
- Emotionale Überforderung
- Fehlende Phasen der Erholung und Sicherheit
Kennzeichen der Dysregulation:
- Hyperarousal (Übererregung – Kampf- oder Fluchtmodus)
- Ständige innere Unruhe, Nervosität
- Übermäßige Reizbarkeit, Ängste, Panikattacken
- Schlafprobleme & Konzentrationsstörungen
- Erhöhte Muskelanspannung, Kopfschmerzen
- Verdauungsprobleme (Reizdarm, Magenschmerzen)
- Hypoarousal (Untererregung – Erstarrung & Rückzug)
- Emotionale Taubheit, Erschöpfung, Energiemangel
- Gefühl von "Leere" oder Abgeschnittenheit von sich selbst
- Antriebslosigkeit, depressive Verstimmung
- Soziale Isolation & Schwierigkeiten, Nähe zuzulassen
- Langsame Verdauung & niedriger Blutdruck
Manche Menschen wechseln zwischen beiden Zuständen hin und her – das Nervensystem kann sich nicht mehr von selbst regulieren und wir stehen bildlich gesprochen gleichzeitig auf dem Gaspedal und der Bremse. Ein „zur Ruhe kommen des Geistes“, wie Patanjali Yoga definiert, scheint unmöglich. Weiters kann dieser chronisch dysregulierte Zustand mit der Zeit zu einer Vielzahl von psychischen und physischen Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Angstzuständen, Depressionen, posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS), Burnout, Autoimmunerkrankungen und anderen stressbedingten Erkrankungen wie Verdauungsbeschwerden, Bluthochdruck, Hormonelle Dysbalance, …
Ist andererseits unser ventraler Vagus als „Gegenspieler“ aktiv, fühlen wir uns sicher, geborgen, neugierig, verbunden und können Freude und Zufriedenheit erleben. Wir haben dann vielleicht Freude an der Begegnung mit anderen und mit uns selbst und können uns Selbst beruhigen und regulieren. Ein aktiver ventraler Vagus ermöglicht Erholung und Regeneration, die Produktion von Stresshormonen in der Nebenniere werden gehemmt, unsere Verdauung und unser Immunsystem können arbeiten. In diesem ventrovagalen Zustand von Sicherheit und Geborgenheit können wir in Verbindung kommen mit „spirituellen Qualitäten“ wie innerer Ruhe, Herzenswärme, Klarheit und unserer inneren Weisheit - die Qualität von Sattva kann wirken.
Wie können wir nun den ventralen Vagus aktivieren und damit das Nervensystem regulieren?
Für das Unterrichten selbst ist das Vermitteln von Sicherheit und das Anbieten von Wahlmöglichkeiten zentral. Viele Übungen, die heute als „Vagusübungen“ bekannt werden, kennen wir bereits von den alten Lehren des Yoga:
Die Grundlage der Aktivierung des Ventralen Vagusnervs ist immer das spürende, fühlende Gewahrsein im Hier und Jetzt.
Auf Grund der Anatomie des Ventralen Vagus und des Zusammenspiels mit dem Atem können wir den Ventralen Vagus z.B. aktivieren durch
- „Augen-Yoga“
- Klopfen/streichen des Gesichtes
- kneten/massieren der Ohren
- Mund-, Kiefergelenk- oder Zungenbewegungen
- summen/tönen/chanten/singen
- Nackenübungen in Kombination mit Augenbewegungen
- Verlängerung des Ausatems
- Bhrameri
- Nadi-shodhana
- Entspannung/Yoga Nidra
- (Herz-)Meditation.
Zusätzlich hilfreich kann sein: das bewusste Einbeziehen der Faszien, des Gleichgewichts, Strecken & Räkeln, Ganzköper-Schütteln, Wiegen & Rollen, ein spielerisches Erforschen in den Asanas und den Körper von innen heraus selbst Bewegungen führen lassen.
Jenseits von Yoga können auch Aufenthalte in der Natur, Lachen, Singen, Tanzen, Berührung/Massage/Osteopathie…, wohlwollende Gemeinschaft, oder auch ein „Kälteschock“ wie kalt duschen oder Eisbaden den Vagusnerv aktivieren. Auch Neuroaffektive Traumatherapie wie NARM™ oder Somatic Experiencing® und ein Erkunden und Lösen der eigenen Identifikationen können das Nervensystem tiefgreifend und nachhaltig regulieren.
Das Wissen um die Polyvagaltheorie und den Vagusnerv kann also unseren Yogaunterricht und die eigene Praxis wertvoll ergänzen. Das kann zu einer Regulierung des Nervensystems und Entspannung führen und einen Zustand der Meditation, ein „Sein“ und ein „zur Ruhe kommen des Geistes“ unterstützen.
In der Einzelarbeit biete ich mit der 
